Przygotowanie

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ!

Poniższe wskazówki przeznaczone są dla osób, które planują wziąć udział w mistrzostwach i chcą być pewne, że przygotowały się do nich na minimalnie wystarczającym poziomie. To oznacza, że główny cel skupiony będzie na przejechaniu dystansu 40-50 km w limicie czasowym (do 5 godzin) w dobrym stanie fizycznym i psychicznym.

Punkt startu przygotowań – raczej staram się dbać o aktywność, lecz zimą było tego mało – 1-2 razy w tygodniu – nie więcej niż dwie godziny tygodniowo.

Podstawowe zasady:

– Idź do lekarza – zrób badania krwi i moczu, EKG – upewnij się, że Twój organizm jest przygotowany na zwiększony wysiłek fizyczny.

– Przynajmniej od początku kwietnia zacznij realizować program przygotowywania się do zawodów (szczegóły poniżej).

– Przed rozpoczęciem treningów, a także przed zawodami postaraj się, by Twój rower otoczony był opieką techniczną – być może zrób przegląd w serwisie rowerowym.

– Przed maratonem dobrze jest wymienić dętki w oponach na nowe, jeśli te które masz mają więcej niż rok.

– Trenuj spokojnie, bez doprowadzania siebie i swojego organizmu do granic wytrzymałości – rewolucje niewiele pomogą – pracuj stopniowo i w miarę łagodnie.

– Dbaj o wypoczynek, szczególnie sen i zrównoważoną dietę.

– Jeśli palisz papierosy to raczej rzuć je już po zawodach.

– Pamiętaj, że Twoja jazda na rowerze ma być przede wszystkim źródłem zadowolenia i relaksu – pracuj w rytmie zgodnym z Twoim ciałem i głową.

SUGESTIE PODSTAWOWEGO TRENINGU

Znajdź w swojej okolicy dostępną dla Ciebie trasę rowerową – w miarę możliwości przebiegającą drogami gruntowymi, może mieć po drodze kilka wzniesień, trochę piasku – im mniej kontaktu z samochodami i kierowcami tym bezpieczniej. Może to być pętla lub droga, którą można przejechać dwukierunkowo. Trasa może liczyć 10-20 km, może mieć kilka wariantów jeśli chodzi i przebieg i dystans.

Zawsze bierz ze sobą coś do picie, może to być dowolny napój izotoniczny (1/2l na godzinę jazdy)

Na każdy trening weź ze sobą – 1-2 zapasowe dętki i małą pompkę.

Pamiętaj o włączonej tylnej lampce – nawet na drogach gruntowych warto być bardziej widocznym.

Dobrze, aby w tygodniu znaleźć czas na przynajmniej trzy treningi.

Opisany tutaj okres obejmuje czas od czterech do ośmiu tygodni przygotowań. To znaczy, że można zacząć go realizować już od końca marca, a najpóźniej od 25 kwietnia 2010.

I TYDZIEŃ II TYDZIEŃ III TYDZIEŃ

i KOLEJNE

OSTATNI TYDZIEŃ
PN rozciąganie wolne wolne wolne
WT 1 godzina jazdy– jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać rozciąganie rozciąganie 1-1,5 godziny jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać, przez pół godziny jedź szybciej (nie sprint na graniach możliwości – po prostu poczuj, że oddychasz szybciej
ŚR rozciąganie 1 godzina jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać 1-1,5 godziny jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać. 0,5 godziny jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać.
CZ wolne wolne wolne wolne
PT rozciąganie rozciąganie rozciąganie wolne
SB 1 godzina jazdy– jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać 1 godzina jazdy– jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać 1-2 godziny jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać 0,5 godziny jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać.
N 1 godzina jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać 1,5 godziny – jedź tak, żebyś mógł spokojniej oddychać i rozmawiać 1,5-2 godziny jazdy – jedź tak, żebyś mógł spokojnie oddychać i rozmawiać, przez pół godziny jedź szybciej (nie sprint na graniach możliwości – po prostu poczuj, że oddychasz szybciej) MISTRZOSTWA

Jedź spokojnie, możesz czuć, że oddychasz szybciej, jedź w podobnym tempie, jak na ostatnich niedzielnych treningach

POWODZENIA!

Jeden trening w tygodniu przeznaczony na jazdę na rowerze możesz zamienić na odpowiedni czasowo i wysiłkowo trening na basenie lub bieganie.

Każdą jazdę na rowerze zacznij od 10 min bardzo spokojnej jazdy i zakończ 10 minutami bardzo spokojnej jazdy.

No Comments